دانشمندان توصیه‌های جدید و غافلگیرکننده‌ای رو برای پیشگیری از یبوست فاش کردن

دستورالعمل‌های جدید در مورد اینکه اگه یبوست مزمن (طولانی‌مدت) دارید چی بخورید و بنوشید، تو روزهای اخیر حسابی خبرساز شده.

بیشتر پوشش رسانه‌ای دستورالعمل‌های انجمن رژیم غذایی بریتانیا (British Dietetic Association) روی توصیه به خوردن روزانه کیوی تمرکز کرده.

در همین حال، بقیه توصیه‌ها اونقدر مورد توجه قرار نگرفتن. به خصوص یکی از اون‌ها، نشان‌دهنده یه تغییر تو مدیریت یبوست مزمنه. این دستورالعمل‌ها، رژیم غذایی با فیبر بالا رو توصیه نمی‌کنن.

در اینجا چیزی که دستورالعمل‌ها می‌گن برای تسکین یبوست مزمن کمک می‌کنه (و کمک نمی‌کنه) رو می‌بینید.

دستورالعمل‌ها چی رو بررسی کردن؟

محققان ۷۵ کارآزمایی بالینی رو بررسی کردن تا توصیه‌هایی برای غذا، نوشیدنی و مکمل‌ها برای یبوست مزمن تو بزرگسالان ارائه بدن.

کیفیت کارآزمایی‌های بالینی متفاوت بود، به همین خاطر اونا باید به یه اجماع در مورد کیفیت داده‌های آزمایش می‌رسیدن.

با توجه به اینکه یبوست برای افراد مختلف معانی متفاوتی داره، اونا از یه تعریف بسیار گسترده برای یبوست استفاده کردن. این تعریف شامل درک بیماران از یبوست و همچنین تعاریف یبوست مورد استفاده تو کارآزمایی‌های بالینی بود. یبوست مزمن معمولاً زمانیه که فرد تو یه دوره حداقل سه ماهه، مدفوع کم و سفت دفع می‌کنه.

محققان ۵۹ توصیه رو ارائه دادن. با این حال، محققان گفتن که بیشتر توصیه‌ها بر اساس شواهد با کیفیت پایین بوده.

چرا کیوی؟ روزی چند تا؟

محققان خوردن دو تا سه عدد کیوی در روز رو حداقل به مدت چهار هفته برای بهبود یبوست توصیه کردن. چه کیوی سبز باشه چه کیوی طلایی، شواهد به وضوح نشون میده که می‌تونن کمک کنن.

اما چطور؟ چندین دلیل وجود داره.

فیبر موجود تو کیوی، وقتی با آب مخلوط میشه، خیلی متورم میشه، بیشتر از فیبر سیب. این تورم به حجیم‌تر شدن مدفوع کمک می‌کنه و عبور اون رو از روده آسون‌تر می‌کنه.

خوردن کل میوه از جمله پوست، فیبر بیشتری نسبت به خوردن فقط گوشت اون داره، اما خوردن کیوی بدون پوست هم کاملاً خوبه.

کیوی سبز حاوی آنزیمی به نام اکتینیدین (actinidin) هست که به بدن کمک می‌کنه پروتئین رو تو معده و روده کوچک هضم کنه. این ممکنه با نرم‌تر کردن پروتئین‌های غذایی و آسون‌تر کردن عبور اونا از روده، به یبوست کمک کنه.

کیوی حاوی نوعی کریستال به نام رافیدز (raphides) هست. باور بر اینه که این کریستال‌ها تولید مخاط رو تو روده افزایش میدن، اون رو روان می‌کنن و به عبور مدفوع کمک می‌کنن.

خوردن کیوی همچنین ممکنه منجر به کاهش گونه‌های باکتری تولیدکننده متان بشه که با یبوست مرتبط دونسته شدن.

آب معدنی و منیزیم

محققان در مورد فواید نوشیدن آب معدنی گزارش دادن. اونا پیشنهاد کردن که روزانه ۰.۵ تا ۱.۵ لیتر (تقریباً دو تا شش فنجان) آب معدنی رو برای دو تا شش هفته بنوشید.

چرا؟ آب معدنی اغلب حاوی منیزیم هست که به عنوان ملین عمل می‌کنه. در واقع، اکسید منیزیم اغلب به عنوان مکمل غذایی برای یبوست مزمن استفاده میشه.

این دستورالعمل‌ها تأیید کردن که اکسید منیزیم می‌تونه به نرم شدن مدفوع و افزایش دفعات اجابت مزاج کمک کنه. محققان مصرف روزانه ۰.۵ تا ۱.۵ گرم رو حداقل به مدت چهار هفته توصیه کردن.

اما این ممکنه برای همه مناسب نباشه. مثلاً افرادی که بیماری کلیوی دارن باید محتاط باشن. مکمل‌های منیزیم همچنین ممکنه با داروهای دیگه تداخل داشته باشن.

نان چاودار (Rye bread)

محققان به مطالعاتی اشاره کردن که نشون میده نان چاودار بیشتر از نان سفید یا ملین‌های رایج، یبوست رو تسکین میده.

اونا شش تا هشت برش نان چاودار در روز رو حداقل به مدت سه هفته توصیه کردن.

اما این برای خیلی از مردم واقع‌بینانه نیست. و چون چاودار حاوی گلوتنه، برای افرادی که بیماری سلیاک دارن، مناسب نخواهد بود.

شاید رژیم غذایی با فیبر بالا اصلاً لازم نباشه

یه نکته غافلگیرکننده کلیدی تو این دستورالعمل‌ها وجود داشت.

محققان گفتن شواهد قوی برای رژیم‌های غذایی عمومی با فیبر بالا برای یبوست، یعنی وقتی مردم حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز می‌خورن، وجود نداره.

این دلیلش هست: محققان فقط تونستن یه کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده – که استاندارد طلایی برای آزمایش مداخلاتی مثل تغییر تو رژیم غذاییه – پیدا کنن که تو اون یه رژیم غذایی با فیبر بالا (۲۵ تا ۳۰ گرم در روز) با یه رژیم غذایی کم‌فیبر (۱۵ تا ۲۰ گرم در روز) مقایسه شده بود.

این آزمایش هیچ فایده‌ای برای رژیم غذایی با فیبر بالا تو بهبود یبوست نشون نداد. افراد تو رژیم غذایی کم‌فیبر کمتر باد شکم داشتن و کمتر از افراد تو رژیم غذایی با فیبر بالا دچار نفخ میشدن.

این به این معنی نیست که فیبر به یبوست کمک نمی‌کنه. شواهد خوبی برای افزودن مکمل‌های فیبر بیشتر به رژیم غذایی برای کمک به یبوست مزمن وجود داره.

اما به جای تمرکز روی یه رژیم غذایی با فیبر بالا برای یبوست، دستورالعمل‌ها به جای اون مصرف روزانه حداقل ۱۰ گرم مکمل فیبر، مثل پسیلیوم، رو توصیه می‌کنن.

یه رژیم غذایی با فیبر بالا معمولاً بخش کلیدی دستورالعمل‌های رژیم غذایی ملیه. مثلاً دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کنه که بعضی از بزرگسالان حداقل ۲۸ گرم فیبر غذایی در روز مصرف کنن. قطعاً مزایای سلامتی مثل کاهش کلسترول و قند خون از خوردن یه رژیم غذایی با فیبر بالا به دست میاد.

اما حالا می‌دونیم که برای تسکین یبوست مزمن، نیازی به این کار نیست.

چه چیزی رو می‌تونیم از این دستورالعمل‌ها بگیریم؟

این دستورالعمل‌ها توصیه‌های غذایی شخصی‌سازی‌شده و مبتنی بر شواهد بیشتری رو متناسب با علائم بیمار نسبت به دستورالعمل‌های قبلی ارائه میدن.

کیوی به عنوان یه درمان امن و مؤثر برای یبوست مزمن در نظر گرفته میشه. آب معدنی، مکمل‌های منیزیم و نان چاودار هم می‌تونن کمک کنن.

اما خوبه که در مورد مکمل‌های منیزیم با یه متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید، به خصوص اگه نگرانی‌هایی در مورد بیماری کلیوی دارید یا داروهای دیگه مصرف می‌کنید.

لینک منبع